大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于直播吧歐洲杯動圖的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹直播吧歐洲杯動圖的解答，讓我們一起看看吧。

有女生鍛煉、增肌的動圖分享嗎？

女性進行力量訓(xùn)練，其目的一般是為了塑形，使身材比例更加均勻協(xié)調(diào)，擺脫皮膚松弛問題更緊致，擁有前凸后翹的魔鬼身材。

當(dāng)然，力量訓(xùn)練的好處不只是對身材的影響，而是對整個身體健康的影響：

• 增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量，更有助于體形的維持；
• 增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。
• 提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性
• 保持肌肉總量，延緩衰老，保護關(guān)節(jié)免受傷害。
• 提高身體素質(zhì)，減少疲勞感
• 增強抵抗力，預(yù)防各種疾病

在力量訓(xùn)練動作的選擇上，其實是沒有男女之分的。只是會由于男女健身目的的不同，在重量、次數(shù)、組數(shù)、時間上有所差異。

下面分享一給健身動圖，當(dāng)然這些動作也不一定是要在健身房來做，同樣可以在家使用一對啞鈴，或者徒手的方式來進行。而具體怎么去選擇要依靠自己的運動基礎(chǔ)，時間的安排，訓(xùn)練的目的來進行，不能一味地去模仿他人。

動作一：直腿硬拉

目標：腘繩肌，臀大肌

• 兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
• 兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴
• 直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢
• 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作二：杠鈴蹲推

目標：股四頭肌，臀大肌，肩部

• 雙腳分開與肩同寬；雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊
• 臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓
• 下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上
• 臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂；站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部
• 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸

動作三：深蹲

目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

• 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后
• 緩慢下蹲，從側(cè)面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
• 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊

動作四：曲桿鈴提拉

目標：肩部

• 雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部
• 肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留
• 緩慢下落還原至起始位置

動作五：啞鈴交替彎舉

目標：肱二頭肌

• 雙腳并攏，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉
• 雙手握住啞鈴放于身體兩側(cè)，拳心相對
• 發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主，彎曲一側(cè)手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，同時旋轉(zhuǎn)手臂使拳心向上；稍作停頓
• 動作過程中目光注視該側(cè)手臂的大臂前側(cè)
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停頓，做另一側(cè)的彎舉

動作六：杠鈴片上舉

目標：肩部

• 雙手抓握杠鈴片，手臂筆伸直。
• 肩部肌群發(fā)力向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂高舉頭頂，然后停留一秒
• 然后再慢慢回放
• 動作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動手臂！

動作七：曲桿鈴彎舉

目標：肱二頭肌

• 站立，核心收緊，雙手握住曲桿鈴
• 上臂前側(cè)肌肉發(fā)力將啞鈴上舉、下放，不可直接放松任由啞鈴下落
• 上臂稍離身側(cè)，繃緊肩關(guān)節(jié)、上臂
• 不要將曲桿解譯下放至最低點

動作八：山羊挺身

鍛煉目標：豎脊肌

• 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
• 調(diào)整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制。
• 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦后
• 呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
• 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。

動作九：器械腿彎舉

目標：腘繩肌

• 趴于器械上，身體貼實；肘關(guān)節(jié)支撐，雙手握住兩側(cè)把手
• 勾起腳尖，大腿后側(cè)發(fā)力將膝關(guān)節(jié)彎曲，在最高點保持1秒
• 緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞

以上1-7個動作都可以使用啞鈴代替，第8個動作，可以使用瑜伽墊俯身進行，第9個動作可以雙腳夾住啞鈴來代替完成，但為了安全起見，使用彈力帶會更好些。

每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周訓(xùn)練3-4次。

在重量的選擇上沒有固定的要求，因為每個人訓(xùn)練的目的不一樣，有的是為了塑形，有的是為了增肌，所以要根據(jù)自己的目的來選擇，而一般原則是塑形要小重量多次數(shù)，增肌要大重量少次數(shù)進行。

動作過程中要注意安全，而保證動作的標準性是前提，同時不要過多地去追求每個動作的次數(shù)，要以自身能力為準。

女性練習(xí)器械可以強肌肉力量，緩解日常工作疲勞,增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負荷可以增加30％—50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。

還能燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2—3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

今天介紹幾個健身房里適合女性鍛煉的器械吧。

我們的推薦標準：

使用方便、安全；能夠針對胸、腹腰、臀、大腿等女性身材熱點進行練習(xí)的器械。

練器械能讓女人身體線條更柔美。 而有了專業(yè)器械的輔助，無論減肥還是塑形你都可以更加輕松！

01蝴蝶機

美胸美背

胸不聚何以聚天下

如果天生胸部形狀大小不滿意，那么合理的胸肌強化訓(xùn)練，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更緊致。胸部肌肉形狀的改變可以在一定程度上改變胸部外擴、下垂的狀況。

雖然胸肌增大并不算乳房發(fā)育，但是從視覺上確實有胸部增大的效果，并且還有利于塑性和健康。

想要讓胸肌有“溝溝”，更加飽滿聚攏，蝴蝶機是你最好的選擇。

02坐姿劃船機

美背神器

用你背影鎖定我的眼神

胸大的女生很多，但是擁有無可挑剔的后背線條的人卻少之又少。被虎背熊腰困擾著的妹子們，穿個稍微緊身一些的衣服，就能看見被內(nèi)衣帶子勒出的肉肉來，好心塞。

看著別人穿著漂亮的性感小吊帶，露背摟腰的裙子，羨慕不已。怎么辦呢？

練出完美流暢的背部線條，順便甩掉一些拜拜肉，坐姿劃船機是你最好的選擇。

03坐姿外展機

必練

美臀美腿最佳拍檔

完美的臀型無論是裙裝還是褲裝都會更加好看。但是相比起歐美女性，亞洲女性的臀部天生更為扁平。久坐之后臀型更差怎么辦？

坐姿外展機主要鍛煉你的髖外展肌以及臀中肌和臀小肌，讓你的臀部和大腿線條更加緊致性感。

04羅馬椅

小蠻腰練習(xí)

打造完美腰臀比里

對于健康的身材來說，腰圍小于0.8就算是健康范圍內(nèi)的腰臀比。而滿足審美需求的腰臀比更加嚴格，一定要小于0.7才能稱得上是“身材火爆”.

羅馬椅幾乎能在每個健身房找到，可以有效的訓(xùn)練下背部肌群的。強度不大，也很安全，一般人都可以訓(xùn)練得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲線，也可以讓你的身姿更加挺拔美麗。

05復(fù)合腿部曲伸機

塑造腿部曲線

和你的大象腿說拜拜

在一段時間的忍饑挨餓之后，小腹似乎平坦了不少，但是大腿小腿的維度還是數(shù)字喜人……長期久坐，下半身的肥胖簡直是無法逾越的大山?。?/p>

看著別人又長又細又直的腿羨慕嗎？嫉妒嗎？練習(xí)復(fù)合腿部曲伸機，其實你一樣可以做到的 ！

【馬甲線&人魚線】9個塑造馬甲線和人魚線的黃金動作，每個動作做20次，循環(huán)做4組，一周三次訓(xùn)練，外加每天30分鐘以上有氧運動，相信我馬甲線肯定會出現(xiàn)的喲！ ???

到此，以上就是小編對于直播吧歐洲杯動圖的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于直播吧歐洲杯動圖的1點解答對大家有用。